Witam, poczytałem co nie co to forum i ułożyłem sobie wstępny plan ćwiczeniowy. Chcę ćwiczyć bardziej na rzeźbę, dlatego proszę o poprawki jeśli byłyby gdzies błędy :) Poniedziałek - Klatka + Brzuch: KLATKA: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.) [...]
Witam, rozpisałem sobie przykładowy dzień z diety żeby bardziej doświadczeni mogli ocenić ;) Zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) jakie mi wyszło to 3627 kcal. (TDEE - 30%) = 3627 - 1088 = 2500 kcal Podział na makroskladniki wyliczyłem w ten sposób: Białka - (2 g na 1 kg) - 2 x 95 = 190 g 1 g białka = 4 kcal / 209 g = 760 kcal Procent w diecie (kcal) [...]
[...] wspiecia na palce stojac 4x15-20 brzuch po 1-2 cwiczeniu po kazdym treningu, badz i nie po kazdym. dodatkowo w kazdy dzien po treningu kilkanascie minut aero po skonczeniu. plan ukladany wzorujac sie na innym planie, zamieszczonym na innym forum wiec nie wiem czy moge podac link do porownania. cwiczen za bardzo nie chcialbym zmieniac, o ile za [...]
witam dobry plan? staz ok 1 rok DOBREGO treningu, waga 74 kg cel: masa uwagi: jeszcze nie robię martwego ciągu, plecy słabe... dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA Klata wyciskanie plaska 15/10/8/8 wyciskanie skos hantle 15/12/8/8 rozpiętki 4s /// pompki na poręczach 3s max (nie wiem co wybrac) TRICEPSY 1. Wyciskanie francuskie siedzac ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] mięśnie i coś kg zgubić. Biegam ok 30 - 40min co drugi dzień, 2X w tygodniu godzina pływania, po biegach pare seryjek hantlami na bicka i pompki. W przyszłym miesiącu planuje więcej czasu poświęcić na siłowni kupic jakieś odzywki ale nie mam pojęcia jakie będą dobre aby uzyskać pożądany efekt, nie wiem czy spalacze czy raczej białko i [...]
[...] jak szkielet. Niestety w mojej rodzinie występuje ten sam problem..... do 35 roku życia wszyscy mężczyźni mają bardzo szybki metabolizm. Ja nie mam zamiaru czekać tyle czasu :D Istnieje jakakolwiek szansa, że przy takiej diecie + czymkolwiek, plan się powiedzie? Co o tym sądzicie? Bez zmiany mojego stylu życia "pracy" da się coś osiągnąć?
[...] Dieta :nie jest dokładnie wszystko wyliczone ale przestrzegam Przeciwskazania medyczne :- Zażywane suplementy :gainer+kreatyna witaminki i aminokwasy Ostatnio przerabiany plan:- Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):Przysiad nie próbowałem fulla martwy cia również nie próbowałem na maxa [...]
Hej, Mam ułożony trening FBW, ale jako, że jestem naprawdę mocno początkujący chciałem się dowiedzieć jakie obciążenie będzie najlepsze do poszczególnych ćwiczeń. Nie chce sobie zaszkodzić i w głupi sposób nabawić się kontuzji po tygodniu... Po jakim czasie można spodziewać się poprawy wyglądu sylwetki?? Po miesiącu będzie już coś widać?? Pytam z [...]
witam! waga: 101 wzrost:198 biceps:38 obwod w pasie:103 pracuje od 7 do 19, trening ok 20.30 - 21 staz treningowy: 10 miesiecy Potrzebuje plan treningowy-chyba na mase? oto sprzet ktorym dysponuje: Ławka wielofunkcyjna MS-L002 + stojaki wzmocnione MS-S008 + wyciąg do ławki MS-W002 + prasa do nóg MS-A002 + modlitewnik z uchwytami na gryf MS-A001 [...]
[...] wypracowac nawet niezla forme, na tyle dobra ze postanowilam wziac udzial w zawodach fitness dla emerytek ;-) Wszystko szlo super , kiedy na tydzien przed zawodami dostalam plan odwadniajaco, solny itd. nie znam sie... Wszystko zaczelo leciec i zanikac..tylek, ramiona ;-) Wpadlam w panike i sobie zapodlam proteiny,,, z sola ...tak wiem to [...]
[...] czyli nie zaciekawie jak trenuje musze sie przemieszczac po całym domu nie raz noszac z mojego pokoju nakład do piwnicy...ale lubie ciwiczyc i to mi nie przeszkadza moj plan treningowy to pon klatka wyciskanie na płasko 4 serie po 10 pow skos 4 serie po 10 lub 8 pow rozpietki 4 serie po 12 pow czsem pompki bartki gryfem z [...]
Witam. Mam pytania na temat diety/treningu. Przez 1,5 miesiąca byłem na niezbyt dobrej diecie tzn. jadłem za dużo białka ok.3.5g/kg,a za mało tłuszczy 1g/kg i węgli ok.1.2g/kg co prawda schudłem ok. 5kg, ale głównie poleciały mięśnie. Dodatkowo waga poszła w dół w pierwszych tygodniach, obecnie stoi w miejscu, a uda i dół brzucha całe w [...]
[...] umiejscowiony głęboko!!! I tutaj kolejne pytanie. Czy są jakieś ćwiczenia na nogi nie obciążające bioder? (martwy ciąg mogę robić praktycznie bezboleśnie). Wkleję tutaj mój plan: (wykonuję go na zmiane) A: wiosłowanie sztangą, wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, wznosy bokiem, wyciskanie wąsko, uginanie przedramion ze sztangą łamaną B: Martwy [...]
Witam, Postanowiłem wkleić tu mój plan treningowy gdyż uważam ze jest calkiem niezly. Zostal on napisany przez instruktora z mojej silowni. Byl on wice mistrzem polski w kulturystyce juniorow wiec to chyba budzi zaufanie... Trening nie jest dla calkiem poczatkujacych, ale dla ludzi ktorzy jak dotad cwiczyli nie systematycznie lub bez bardziej [...]
[...] moją przerwą w treningu wszystko było ok(w wyciskaniach, ciągach etc przedramiona dawały radę). Jednak teraz gdy np robię wyciskanie sztangi leżąc to ciężko jest mi wykonać plan do końca gdyż strasznie słabną mi przedramiona... Jak to mówią "klata jeszcze chce ale przedramiona nie dają rady". Pomyślałem że powinienem może dołożyć jakieś [...]
[...] lat + dużo czytania Siłka domowa be zmaszyn Dwa tygodnie temu zacząłem redukcje z wagą 92,6 Kg Zapotrzebowanie wyszło ok 2870kcal(waga*24*1,3) więc ściąłem do 2550kcal. Mój plan wyglądał tak Pon. HIIT Wt. FBW + brzuch Śr. HIIT Cz. FBW + brzuch PT HIIT Po pierwszym sumiennym tygodniu wzrost wagi do 93.2 Kg Na drugi tydzień obniżyłem do 2350 kcal, [...]
Chcialbym żeby ktoś mi pomugł przy planie treningowym. Dopiero zaczynam chodzić na siłke i chciałbym żeby ktoś mi pomugł przy korekcie planu który ułożylem. A oto plan: WTOREK Plecy -Siedząc, przyciąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku - 3x8-10 -Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia w szerokim uchwycie - 3x8-10 -Wiosłowanie [...]
Witam Proszę o sprawdzenie mojego pierwszego planu FWB. Wracam na siłownię po ok. sześcio miesięcznej przerwie, wcześniej rok stażu na siłowni. PLAN A Nogi: -Przysiady ze sztangą 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s MOZE BYC Plecy: - Martwy ciąg 2s Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s [...]
Witam od nie dawna zaczelem solidnie przykladac sie do treningow chcialbym sie dowiedziec czy moj plan na mase jest sii czy wymaga jakies korekty ??? z gory dzieki za odp I - dzien klata i biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie - 12/10/8/6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie - 12/10/8/6 [...]
